3 yogastillinger til dig, der arbejder hjemmefra

I denne her mærkelige tid er mange ting ikke, som de plejer. Vi kan ikke ses med venner og familie, og vi skal generelt holde afstand til andre, når vi f.eks. handler ind. Og rigtig mange af os kan p.t. ikke tage på arbejde, som vi normalt plejer, og dermed ender vi med, at skulle passe vores arbejde hjemmefra.

De fleste af os har nok ikke det perfekte hjemmekontor med højdejusterbar skrivebord og ergonomisk indstillet kontorstol. I stedet sidder vi ved køkkenbordet, et gammelt skrivebord fra IKEA, eller måske er vi heldige og får lov til at bruge vores børns gaming station, hvis de ikke selv skal sidde der hele dagen.

Hele situationen kan være ret hård for både krop og sind, og måske føler vi ikke, at vi har overskud til, at gennemføre en hel times yogavideo på Facebook eller Youtube, selv om der findes mange gode af slagsen derude. Hvis du blot vil bruge fem til ti minutter for at komme ned i gear og gøre noget godt for kroppen, har jeg her samlet tre ret simple yogastillinger til dig. Alt, du skal bruge, er et tæppe og en yogamåtte.

Fold tæppet sammen, så du kan lægge det på tværs af måtten. Læg dig på ryggen og lad tæppet ligge under dine skulderblade, så toppen af skuldrene kommer på gulvet. Stræk armene ud til siderne, eller lad hænderne hvile på maven, hvis det føles bedre. Denne stilling er dejligt for at modvirke, at vi ofte sidder med rundet ryg og skuldre, når vi sidder foran en skærm. Stillingen giver også et blidt stræk hen over brystmusklerne. Hold stillingen i 2-3 minutter.

Rul tæppet sammen og læg det under dit korsben (dvs. bagsiden af bækkenet). Tæppet skal ikke være helt oppe i lænden. Stræk venstre ben og lad venstre fod hvile på gulvet, samtidig med at du trækker højre knæ op til brystet. Her kan du mærke et stræk på forsiden af din venstre hofte (venstre hoftebøjer). Hvis den føles meget stram, kan du også fjerne tæppet. Hold stillingen i 1-2 minutter og skift side.

Træk din måtte hen til væggen og fold tæppet lige som på første billede. Læg dig på måtten med tæppet under korsbenet og sving benene op ad væggen. Hvis haserne føles stramme, bøj benene eller ryk lidt længere væk fra væggen. Denne stilling er dejlig afslappende. Den giver hjertet en lille pause, da blodet kan flyde lidt nemmere tilbage til hjertet fra benene. Derudover understøtter tæppet under korsbenet det naturlige lændesvaj. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Hold stillingen i 2-5 minutter. [Hvis det begynder, at kribble lidt i tæerne, er det helt normalt og ingen grund til bekymring.]

Disse stillinger kan bruges hver dag, og jeg kan love dig, at de virkelig kan gøre en forskel efter en lang dag på hjemmekontoret – de fungere i øvrigt lige så godt, når man arbejder på et “rigtigt” kontor!

Træning med Yoga Medicine i New Orleans

Tidligere denne måned tog jeg en lille tur over til USA for at deltage i en træning med Yoga Medicine. Yoga Medicine er en organisation, som tilbyder yogalæreruddannelser med forankring i en dyb forståelse af anatomi og bevægelse, og som er målrettet en terapeutisk tilgang til yoga.

Dette træningsmodul omfattede 4 dages intensiv beskæftigelse med rygsøjlen: anatomi, bevægelighed, typiske skader, og hvordan yoga kan bruges som supplerende værktøj i helheden af behandlingen.

Rygsøjlen har længe været af stor interesse for mig, efter jeg for nogle år siden fik en alvorlig skade, samt lang smerteforløb og endelig operation. Min vej til yoga startede faktisk lige efter denne – ret traumatiske – oplevelse.

Selve træningen var en fantastisk oplevelse. Tiffany, stifteren af Yoga Medicine, er meget kompetent indenfor anatomi og har evnen til, at formidle viden lige til og med praktisk relevans. Det var også skønt, at møde så mange andre yogalærere fra hele verdenen (de fleste kom selvfølgelig fra USA, men der var også nogle stykker fra Norge, Singapore, osv.)., som alle var fælles om, at lære og nørde omkring anatomi og yoga.

Og til sidst, er New Orleans et af mine favorit steder i hele verdenen, og jeg nød at gå ture i det Franske Kvarter, kigge på den ensartede arkitektur, lytte til jazz, og spise frokost i solen på Jackson Square.

Jeg har tilmeldt mig Yoga Medicines 500 timers yogalæreruddannelse, så det bliver ikke sidste gang, jeg har været til træning med dem. Jeg glæder mig allerede til næste modul i London denne sommer!

Restorativ yoga – den stille revolution

I dag handler det for mange af os om, at få bevæget kroppen lidt og få en workout – og det er også helt fair. Vi har måske kun en time om ugen til yoga; så skal vi også kunne mærke, at vi har gjort noget!

Men restorativ yoga sniger sig ind som en form for stille revolution. I en verden, hvor vi altid skal være på fart og hvor der altid skal ske noget, er det næsten revolutionært, at slappe af og bare give sig selv tid til at være til stede.

Og meget mere skal der egentlig slet ikke til (ud over et par dejlige props). Restorativ yoga handler ikke om avancerede stillinger eller om sved på panden. Det handler ikke engang om åndedrættet eller dybe stræk. Det handler simpelthen bare om, at skabe omgivelserne til, at du kan slappe bedst muligt af og koble helt fra.

I restorativ yoga bruger vi mest liggende og siddende stillinger, og vi benytter os af en masse hjælpemidler – bolstere, puder, tæpper, klodser, bælte, og øjenpuder – for at støtte bedst muligt op omkring os selv, så vi virkelig kan få lov til at slappe af. Der skal ikke være noget, der strækker eller kniber, eller optager din opmærksomhed på en anden måde. Det handler om, at ligge eller sidde maksimal behageligt og føle sig støttet og varm, så både kroppen og sindet kan falde til ro. Vi holder stillingerne længe, op til 20 minutter, så du virkelig kan falde på plads i dem.

Calming the mind is yoga. Not just standing on the head.

Swami Satchidananda

Restorativ yoga er nok yogaens mest dejlige og behagelige form, men hvis det ikke er nok til at overbevise dig, så har den faktisk rigtig mange positive effekter på både kroppen og sindet.

Når vi begynder, at finde dyb afslapning i restorative yogastillinger, tænder det parasympatiske nervesystem – den del af nervesystemet, som står for “rest and digest”. I denne tilstand får vigtige processer i kroppen lov til, at folde sig ud; især processerne, som ikke kræver hurtig reaktion, ligesom fordøjelse, regeneration og restitution.

I løbet af en restorativ yogapraksis vil du kunne opleve en helt zen-agtig, meditativ tilstand, hvor du er vågen, men på samme tid så afslappet, at du næsten ikke kan mærke din krop – og alligevel være helt til stede i den.

Og selv om du måske har fornemmelsen af, at du slet ikke har gjort noget andet end at bare ligge der, så vil der med sikkerhed ske en masse ting i din krop – både fysisk og mentalt. Efter en restorativ yogapraksis kan du godt føle dig lidt sårbart eller emotionalt, men du vil også kunne opleve en større ro og mere nærvær i kroppen og sindet.

Jeg kan kun anbefale alle, at prøve restorativ yoga en gang – især nu i den kolde og mørke tid kan det være en fantastisk måde, at stresse af og regenerere på.

Efterårstanker

Nu kan der vel ikke være noget tvivl om det længere – efteråret er her. Træerne fremstår i flotte gule, orange og røde farver, dagene bliver lidt kortere, og vinden blæser lidt koldere. Varme sweatere, huer og handsker bliver gravet frem fra bunden af skabet, og vi varmer os med en god kop te.

Efteråret er min yndlingsårstid – jeg elsker de lysende farver og kulden, der lige så stille og roligt sniger sig ind. Jeg elsker at hygge på sofaen med mit striktøj og en god serie på Netflix. Jeg elsker endda de mørke regnvejrsaftener (så længe jeg ikke skal udenfor!).

Efteråret inviterer til introspektion. Efter en lang og lys sommer men mange sociale planer vender vi blikket indad igen og falder lidt mere til ro. Lige som træerne smider deres blade, kan denne årstid invitere til, at give slip på ting, som vi ikke længere har brug for eller som ikke længere gavner os. Det kan være materielle ting, men også forhold eller mennesker, følelser og vaner.

Helt naturligt inviterer efteråret til mere ro og stilhed. Min praksis læner sig lidt mere over i yin elementet og jeg inddrager ofte restorative stillinger – yogaens ækvivalent til en kop varm kakao!

Men selv om det giver rigtig god mening, at følge sine instinkter, kan det også være en god ide, at efterspørge dem en gang imellem. Trænger jeg virkelig til endnu mere yin, eller bliver jeg måske lidt træt og tung af det, og en smule yang og varme kunne være mere gavnligt for mig?

Jeg vil invitere dig til at nyde efteråret på lige præcis den måde, der passer dig bedst – med en lang gåtur i skovens fantastiske farver, en dukkert i det kolde havvand, eller med sveddrivende vinyasa praksis, eller på sofaen med en god bog.

Yoga til sensommeren

I konventionel opfattelse findes der fire årstider: forår, sommer, efterår og vinter. Men jeg har altid syntes, at der er en stor forskel mellem sommer i juni og juli, og sommer i august. Derfor giver det for mig rigtig god mening, at man i dansk sprogbrug ofte taler om sensommeren. Mens juni og især juli er sommerens højtid med varme dage og lyse nætter, kommer der i august en første fornemmelse af efteråret, som stille og roligt sniger sig ind. Dagene bliver lidt kortere igen, og nættene køler af. Solen hænger lidt lavere og har en mere gylden farve.

Denne ekstra årstid findes også i traditionel kinesisk medicin (TCM), hvor den er den korteste årstid og løber fra cirka midt i august til efterårsjævndøgnet i september. Alternative behandlingsformer, som TCM eller Ayurveda, er ofte tæt forbundet med yogaen, og der findes mange, som finder inspiration til deres yogapraksis i kinesisk medicin og dens lære af de fem elementer (træ, ild, jord, metal og vand).

I kinesisk medicin er sensommeren tilknyttet jordelementet, som er groundende, nærende og forbundet med forandring. Sensommeren er årstiden, hvor vi høster det, vi har dyrket hele året, forbereder os til efteråret og vinteren, og begynder at vende blikket indad. Sensommerens farve er gul, som kornet i markerne og squash og græskar, som langsomt får sæson.

Efter vi har spist lette, friske og kølende grøntsager, salater, og bær over sommeren, er det nu tid til varmere retter, supper eller lækre bowls med knolde, som f.eks. gulerødder eller søde kartofler, squash og græskar, som for eksempel min absolut yndlings græskarsuppe.

Jordelementet er tilknyttet maven og mavemeridianen, og dermed fordøjelsen. Dette afspejles også i yogastillingerne, som passer til dens årstid – her er der fokus på groundende stillinger og bagoverbøjninger, som strækker hele kroppens forside, hvor mavemeridianbanen forløber. Især bagoverbøjninger skaber plads på forsiden af kroppen og er dermed med til at åbne os op for nye ting, hvilket er passende i en årstid, der står for transformation.

Seks yogastillinger til sensommeren


  • Barnets stilling (Balasana) – denne yogastilling inviterer til introspektion, samtidig med, at den har en groundende effekt.
  • Sphinx (Bhujangasana) med rullet tæppe under maven – her bliver hele forsiden af kroppen, og dermed mavemeridianen, forlænget, og et ekstra tæppe rullet sammen under maven giver en blid masserende effekt på maven og tarmene.
  • Liggende heltestilling (Supta Virasana) – også her findes der et stræk på forsiden af kroppen, især lår og maven, samtidig med, at jordforbindelsen kan mærkes.
  • Kamel (Ustrasana) – en dyb og mere aktiv bagoverbøjning, som åbner forsiden af kroppen og skaber bredde over brystet og kravbenene.
  • Liggende twist (Jathara Parivartanasana) – alle former for twists er rigtig dejlige for både rygsøjlen, men også maven og de indre organer. I denne liggende version er stillingen meget beroligende og groundende.
  • Afspænding (Savasana) – den mest groundende yogastilling af dem alle sammen, som passer til enhver årstid. Her inviterer den til at give slip og åbne